Один из самых серьёзных разрушителей нашего гормонального здоровья — это мы сами. Точнее, то, что мы делаем каждый день. И, что ещё важнее, то, чего мы не делаем, хотя нашему организму это жизненно необходимо.

Представляю, сколько возражений может вызвать у вас эта фраза!

«Я же не курю, не пью, стараюсь нормально питаться! Почему тогда у меня гормональный сбой, кисты, миомы, полипы, проблемы с циклом, ПМС, лишний вес и постоянная усталость?»
Именно об этом я и хочу сегодня поговорить.

Причём речь пойдёт не о вредных привычках в привычном понимании. Не об алкоголе, сигаретах или переедании. Я хочу поговорить о наших обычных, повседневных, на первый взгляд совершенно безобидных действиях, из которых складывается вся наша жизнь. И о тех маленьких действиях, которые мы почему-то не считаем необходимыми, хотя от них во многом зависит работа гормональной системы.

Но сначала давайте разберёмся, почему у двух женщин одного возраста, с похожей наследственностью и условиями жизни гормональное здоровье может быть совершенно разным.

Обеим по 38 лет. У обеих семья, дети, работа, множество обязанностей. Обе постоянно заняты, обе периодически испытывают стресс, обе хотят быть здоровыми, энергичными и хорошо выглядеть. Даже наследственная предрасположенность к определённым нарушениям у них может быть похожей.

Первая женщина просыпается по будильнику уже уставшей. Завтракать некогда — кофе на бегу, иногда что-нибудь сладкое. Затем восемь часов сидячей работы, постоянные задачи, телефон, нервное напряжение. Поесть нормально удаётся только вечером. Движения практически нет, а единственное время для себя начинается после десяти вечера. Она знает, что надо раньше ложиться, больше двигаться, правильно питаться, отдыхать. Но сейчас не до этого. Вот закончит важный проект, дети подрастут, закончится сложный период — тогда обязательно займётся собой.

А теперь вторая женщина. Со стороны её жизнь выглядит практически так же: работа, семья, дети, бесконечные заботы, обязанности, нехватка времени. Ничего особенного. И всё-таки почему-то она выглядит заметно лучше, чувствует себя энергичной, успевает справляться с огромным количеством задач и при этом не производит впечатления человека, который живёт на последнем запасе сил.

Если эти женщины встретятся через несколько лет, вполне возможно, что первая будет в основном рассказывать о своих болезнях, обследованиях, лекарствах и постоянной усталости. А вторая — делиться интересными планами, мечтами и рассказывать, что ещё хочет попробовать, куда поехать и чему научиться.

Кажется, второй просто повезло? Может быть, у неё лучше генетика, крепче здоровье или меньше проблем?

Или она просто ведьма? Или просто любит себя больше? Возможно. Но дело тут вот в чем:

Вторая женщина, сама того не замечая, интуитивно или осознанно, каждый день делает маленькие, почти незаметные, но очень важные вещи.

Внешне разница между этими женщинами почти незаметна. Но маленькие действия, повторяющиеся каждый день, со временем способны создавать совершенно разные условия для здоровья.

И вот об этом я сегодня хочу поговорить подробнее., и да - взять вас в ту самую реальность, в которой живет эта 2 женщина, и я кстати тоже, только мне не 38, а 45.

В свое время я жила в реальности первой, но вовремя сделала переход, не дожидаясь момента пока в моем здоровье не случилась точка невозврата, откуда что-то починить уже очень сложно.

Когда ко мне обращаются женщины с гормональными нарушениями, я часто слышу: «У моей мамы была миома, значит, и у меня это наследственное», «У нас в семье все женщины полные», «У мамы был ранний климакс, значит, у меня будет то же самое».

Отчасти эти женщины правы. Мы действительно наследуем определённые генетические особенности, которые могут влиять на чувствительность клеток к инсулину, обмен жиров и углеводов, предрасположенность к избыточному весу, синдрому поликистозных яичников, некоторым заболеваниям матки и особенностям гормональной регуляции.

Например, при СПКЯ наследственные особенности могут влиять на чувствительность тканей к инсулину и выработку андрогенов. При некоторых миомах обнаруживаются изменения в генах, регулирующих рост клеток гладкой мускулатуры матки. Если у мамы был АИТ - выше вероятность что он будет и у дочери.

Но генетическая предрасположенность — не всегда готовый сценарий заболевания.
И здесь мы подходим к одной из самых интересных областей современной науки.

Попробую объяснить максимально просто.

Представьте, что ваша ДНК — это огромная библиотека, в которой находятся тысячи книг с инструкциями по работе организма. Эти книги мы получаем при рождении. Но большая часть этих инструкций - правильные, но есть небольшой процент с ошибками, если следовать им - может наступить ппц в некоторых процессах, органах и системах.

И есть механизм (как ручка в автомате, который захватывает игрушки), который выбирает, какую книгу с какой полки взять и по какой инструкции “варить суп”. Механизм реагирует на особые метки на корешках книг. И именно мы в ответе - какие метки на какие книги мы поставили. Если мы делаем “правильные действия” - помечаются правильные и полезные инструкции. А если “неправильные” - то метка может быть нанесена на книгу, в которой одна белиберда и которую вообще не надо бы снимать с полки.

Это и есть эпигенетическая регуляция. Она связана со специальными химическими метками на ДНК и белках, с которыми ДНК взаимодействует. Эти метки могут меняться под влиянием возраста, питания, физической активности, окружающей среды и других факторов.
Проще говоря, наши гены не работают совершенно одинаково на протяжении всей жизни. И мы можем ежедневно создавать условия, которые влияют на активность определённых генетических программ.

И это уже не теория.

В 2012 году в научном журнале Cell Metabolism было опубликовано исследование, в котором учёные изучали мышечные клетки людей до и после физической нагрузки. Оказалось, что даже одна тренировка способна вызывать изменения эпигенетических меток в генах, связанных с энергетическим обменом.

Представляете? Физическая активность не просто сжигает калории. Она запускает изменения в работе клеток, помогая им адаптироваться к новым условиям.

Конечно, это не означает, что одной прогулкой можно выключить генетическую предрасположенность к миоме или СПКЯ. Но исследование показывает, насколько быстро организм способен реагировать на наши действия даже на уровне регуляции генов.

А теперь представьте, что происходит, когда определённые действия мы повторяем каждый день на протяжении многих лет!

При этом влияние привычек на гормональное здоровье происходит не только через эпигенетику. Наши повседневные действия напрямую влияют на обмен веществ, чувствительность клеток к гормонам, работу нервной системы, биологические ритмы и воспалительные процессы.

И сейчас я хочу привести несколько очень простых примеров. Не глобальные рекомендации вроде «правильно питайтесь», «занимайтесь спортом» или «избегайте стресса», а конкретные маленькие привычки, на которые мы обычно вообще не обращаем внимания.

Привычка № 1. Сразу после еды садиться

Представьте обычную ситуацию. Вы поужинали и устроились на диване перед телевизором. Или вернулись за компьютер. Ничего особенного, правда? Очень привычное действие.

Но давайте посмотрим, что в это время происходит в организме.

После еды уровень глюкозы в крови повышается. Поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе поступать в клетки. И вот здесь важную роль играют наши мышцы.

Когда мышцы сокращаются, они способны поглощать глюкозу из крови активнее, причём часть этого процесса происходит независимо от инсулина. Поэтому даже обычная прогулка после еды помогает организму справляться с поступившей глюкозой.

И это подтверждено исследованиями. Например, в 2016 году учёные сравнили две схемы физической активности у людей с диабетом второго типа: одну 30-минутную прогулку в день и три короткие прогулки по 10 минут после основных приёмов пищи. Оказалось, что прогулки именно после еды лучше снижали повышение уровня глюкозы.

А теперь представьте, что женщина меняет всего одну привычку. Вместо того чтобы сразу после ужина садиться на диван, она десять минут гуляет. Не тренируется до седьмого пота, не идёт в спортзал, а просто двигается.

И делает это регулярно.

Одна маленькая привычка, которая помогает поддерживать нормальный обмен глюкозы. А это особенно важно для женщин с инсулинорезистентностью и СПКЯ, поскольку повышенный инсулин может стимулировать избыточную выработку андрогенов яичниками и нарушать овуляцию. И да - женская алопеция сюда жеи и ускоренное старение яичников, ранний климакс и женские опухоли и перименопаузе.

Привычка № 2. Перед сном обязательно заглянуть в телефон

Знакомая ситуация? Все дела закончены, дети спят, наконец-то появилось время для себя. Вы берёте телефон — буквально на пять минут. Проверить сообщения, посмотреть новости, полистать социальные сети.

И незаметно проходит полчаса, а иногда и час.

Кажется, что здесь такого? Ведь мы просто отдыхаем.

Но наш мозг воспринимает свет не только как возможность видеть окружающий мир. Свет — один из главных сигналов, по которым организм определяет время суток.

Вечером при снижении освещённости начинает повышаться уровень мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна и внутренних биологических часов. Яркий свет от экрана может подавлять его вечернюю выработку и сдвигать циркадные ритмы.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, учёные сравнивали чтение перед сном на светящемся электронном устройстве и чтение обычной бумажной книги. Участники, читавшие с экрана, позже засыпали, у них снижалась вечерняя выработка мелатонина, смещались внутренние биологические часы и ухудшалась утренняя бодрость.

А теперь вспомним, что сон связан с работой инсулина, кортизола, гормонов аппетита и другими эндокринными процессами.

И получается, что привычка, которую мы считаем совершенно безобидной, способна влиять на целую систему биологических ритмов.

А ведь изменить её можно очень просто: убрать телефон хотя бы за полчаса до сна и заменить бесконечную ленту новостей спокойным вечерним ритуалом.

Это не волшебный способ восстановления гормонов, но вполне конкретный шаг к улучшению условий для нормального сна.

И снова всего одно небольшое действие, которое можно повторять каждый вечер.

Привычка № 3. Пропускать нормальный приём пищи, а потом спасаться кофе и сладким

Думаю, многие узнают себя и здесь.

Утром некогда, днём совещания, звонки, работа, дети, обязанности. А когда появляется голод, проще выпить кофе с печеньем, съесть шоколадку или что-нибудь быстро перекусить.

И так изо дня в день.

Но наш организм нуждается не просто в калориях. Ему необходимы белки, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы и пищевые волокна.

Белки нужны для образования ферментов и тканей, жиры — в том числе для построения клеточных мембран и синтеза стероидных гормонов, а пищевые волокна помогают регулировать усвоение углеводов и работу кишечника.

Если полноценные приёмы пищи постоянно заменяются сладкими перекусами, питание может становиться беднее необходимыми веществами. А частое употребление сладких напитков и продуктов с большим количеством добавленного сахара способно дополнительно осложнять контроль глюкозы у предрасположенных людей.

Привычка № 4. Из-за которой организм в 2 раза хуже выводит метаболиты эстрогенов

Сегодня огромное количество женщин сталкивается с последствиями так называемого эстрогенного доминирования: кистами, полипами, эндометриозом, аденомиозом, миомами и другими доброкачественными, а иногда и злокачественными новообразованиями.

И здесь вопрос не только в уровне самих эстрогенов, но и в том, как наш организм перерабатывает и выводит их метаболиты, каким путём и насколько эффективно происходит этот процесс.

И представьте себе: всего одна маленькая пищевая привычка способна существенно влиять на этот механизм! Исследования показали, что при определённых особенностях питания выведение эстрогенов с калом может различаться в несколько раз!!! А значит, от наших ежедневных пищевых привычек может зависеть и то, какая часть эстрогенов выводится, а какая повторно попадает в системный кровоток и стимулирует рост опухолей.

И эта привычка — употреблять достаточное количество клетчатки каждый день.

Но здесь есть свои тонкости. Важно понимать, какая именно клетчатка нам нужна, в каком количестве и как правильно её употреблять, чтобы не получить вместо пользы газообразование, вздутие и раздражение кишечника, а обеспечить нормальную работу кишечника и полноценное выведение продуктов гормонального обмена.

Казалось бы, всего одна маленькая пищевая привычка. А за ней — целая система процессов, связанных с кишечной микробиотой, обменом эстрогенов и гормональным здоровьем женщины.

Не садиться на строгую диету. Не запрещать себе всё вкусное. Не пытаться с понедельника питаться идеально.

А начать с одного маленького действия, которое постепенно станет естественной частью дня.
И таких примеров можно привести десятки.

А теперь давайте посмотрим на всё это немного шире.

Привычка — это действие, которое мы многократно повторяем в определённых обстоятельствах, пока оно постепенно не становится автоматическим.

Сначала мы принимаем осознанное решение. Потом повторяем действие снова и снова. И постепенно мозг формирует устойчивую связь между ситуацией и нашей реакцией на неё.
Проснулись — потянулись к телефону. Поели — сели на диван. Устали — выпили кофе.

Занервничали — потянулись за сладким. Появилось свободное время — открыли социальные сети.

Мы уже практически не задумываемся над этими действиями. Просто делаем.

И точно так же можно сформировать другие привычки, которые наоборотом будут активировать “здоровые гены”, управляющие гормональным балансом.

Каждая из них кажется незначительной. Но вся наша жизнь, по сути, состоит из огромного количества таких регулярно повторяемых действий.

Именно они постепенно складываются в наш образ жизни.

А образ жизни, в свою очередь, определяет множество условий, в которых работают наши клетки: как они получают и расходуют энергию, насколько чувствительны к инсулину, как справляются с нагрузками, как восстанавливаются и насколько согласованно работают наши биологические часы.

Получается, что наши ежедневные привычки — один из важнейших доступных нам инструментов влияния на работу собственного организма. В том числе на то, как проявляется наследственная предрасположенность.

Мы не можем по желанию переписать свою ДНК. Но можем изменить многие условия, в которых она работает.

И здесь возникает очень интересный вопрос.

Если наши привычки настолько сильно влияют на обмен веществ и гормональную регуляцию, почему при появлении проблем мы чаще всего начинаем искать лекарство? Может мы просто не знаем ЧТО ИМЕННО НУЖНО ДЕЛАТЬ?

Сразу хочу сказать: я не против лекарств. я ЗА то чтобы максимально эффективно использовать все доступные, эффективные и безопасные инструменты не доводя до “посадки на фарму”, но есть заболевания и состояния, при которых они действительно необходимы.

Но мы часто недооцениваем то, насколько серьёзным инструментом может быть изменение образа жизни.

И уже даже медицина (которой кажется только и надо чтобы сажать людей на таблетки) располагает очень убедительными доказательствами.

В США было проведено масштабное исследование Diabetes Prevention Program, результаты которого опубликовали в 2002 году в одном из самых авторитетных медицинских журналов мира — The New England Journal of Medicine.

В исследовании участвовали 3234 человека с высоким риском развития сахарного диабета второго типа. Учёные сравнивали три подхода: приём метформина, изменение образа жизни и плацебо.

Метформин — хорошо известный лекарственный препарат, который применяется при нарушениях углеводного обмена, инсулинорезистентности, диабете 2 типа, и по определённым показаниям у женщин с СПКЯ.

И что же показали результаты?

Изменение образа жизни снизило риск развития диабета на 58%, а приём метформина — на 31% по сравнению с плацебо.

Представляете? В этом исследовании программа изменения образа жизни оказалась почти вдвое эффективнее метформина по относительному снижению риска развития заболевания!

И знаете, что самое интересное? Участники не проходили никаких фантастических процедур и не использовали секретных методов. Они постепенно корректировали питание, увеличивали физическую активность и учились удерживать новые привычки.

Это исследование очень наглядно показывает: изменение набора привычек может оказывать настолько серьёзное воздействие на обмен веществ, что в определённых условиях превосходит эффект лекарственного препарата в 2!!! раза..

А теперь вспомним, что инсулин — это гормон, и нарушения его работы тесно связаны с некоторыми проблемами женского репродуктивного здоровья.

Есть интересное исследование, опубликованное в 2015 году, в котором участвовали женщины с синдромом поликистозных яичников и бесплодием.

Учёные сравнивали разные варианты подготовки к лечению: предварительную гормональную терапию, программу изменения образа жизни и сочетание этих подходов. После подготовительного этапа женщины проходили лечение для стимуляции овуляции.

Результаты оказались показательными. В группе изменения образа жизни совокупная частота овуляций составила 60%, в группе предварительной терапии оральными контрацептивами — 46%, а при сочетании двух подходов — 67%.

Вот это, пожалуй, один из самых интересных вопросов. Наш мозг - жутко ленивое существо и он ооооочень не хочет ничего менять, даже если очень больно, плохо и тело разваливается (помните же притчу про собаку, лежащую на гвозде?)

Женщина может годами искать причины плохого самочувствия, проходить обследования, покупать добавки, пробовать новые схемы, читать о гормонах и различных методах восстановления. И всё это время её ежедневные привычки остаются практически неизменными.

Почему? Потому что принять таблетку проще, чем изменить привычку. Купить очередную добавку проще, чем научиться регулярно высыпаться. Пройти одну процедуру проще, чем каждый день выделять время для движения.

А иногда самое сложное — даже не само физическое действие, а изменение отношения к себе. Вы же помните 2 женщину из примера - она явно разрешила себе саму себя любить - почему бы вам не сделать то же самое?

Перестать воспринимать отдых как слабость. Перестать откладывать заботу о здоровье до лучших времён. Разрешить себе уделять собственному телу столько же внимания, сколько мы уделяем семье, работе и другим людям.

В начале статьи я сказала, что одним из главных разрушителей нашего гормонального здоровья могут оказаться наши собственные действия.

Но теперь хочу сказать главное.

Один из самых доступных и мощных инструментов поддержки нашего гормонального здоровья — это тоже мы сами.

И маленькие действия иногда важнее больших решений

Я часто вижу, как женщины откладывают заботу о здоровье, потому что представляют её чем-то очень сложным. Нужно записаться в спортзал, полностью изменить рацион, научиться медитировать, ежедневно готовить идеальную полезную еду, найти час для тренировок.
Но ведь можно начать гораздо проще. С простых мелочей, которые подчас занимают всего несколько минут.

И здесь работает очень важный принцип.

Не обязательно сразу делать много. Важно начать делать регулярно.

У меня для вас есть очень простое решение вот тут 🔽